Gli atleti che praticano attività sportiva, sia per scopi agonistici che ricreativi, sono spesso alla ricerca di un programma dietetico che garantisca quel certo “taglio vincente”. Se fattori genetici, fisici e psicologici giocano tutti un ruolo importante nel determinare le capacità atletiche, abitudini alimentari scorrette e carenze nutrizionali possono invece comprometterle.
Una dieta appropriata per chi pratica sport costituirà un importante ausilio per sostenere l’attività fisica sia nel corso dell’allenamento che durante la gara. Il legame alimentazione, salute e forma fisica costituisce oggi un valore sia individuale che sociale fondamentale per realizzare una migliore qualità della vita, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie.
L’attività sportiva, dal semplice movimento all’agonismo, favorisce e potenzia gli effetti di uno stato fisico ottimale, concentra e coordina le funzioni corporee in tecniche espressive che coinvolgono il corpo e la mente di un individuo. E’ perciò importante promuovere, fin dall’infanzia, una corretta educazione alimentare e un’adeguata attività fisica da parte degli i operatori sanitari, affinché la cultura della salute entri sempre di più a fare parte della vita di ognuno di noi.
Tre sono i “carburanti” di base che l’organismo utilizza durante l’attività fisica –carboidrati, grassi e proteine- e le calorie in più ottenute da questi substrati sono necessarie per soddisfare le richieste energetiche e per conservare la massa magra dell’organismo (muscolo).
La dieta per chi pratica attività sportiva deve essere scrupolosamente pianificata, così come per il regime di allenamento fisico. Una dieta vegetariana ben bilanciata, che esalti il consumo di una varietà di cibi appartenenti ai nuovi quattro gruppi di cibo -cereali, legumi, frutta e verdura- è un’ottima dieta da applicare a chi pratica sport, essendo adatta sia a migliorare la performance atletica che lo stato di salute. Scegliendo porzioni abbondanti di questi cibi, con una particolare attenzione alla varietà e completezza, il vostro organismo otterrà notevoli benefici.
Vediamo in dettaglio gli alimenti consigliati per chi pratica regolarmente sport.
Cereali integrali
Scegliere pane di grano integrale o pane, cereali, riso, pasta arricchiti. Questi cibi sono ricchi in carboidrati complessi, fibre, zinco, e vitamine del gruppo B. Una singola porzione fornisce inoltre circa 2-3 grammi di proteine.
Verdure
Scegliere una varietà di verdure di colore intenso rosso, arancio o giallo in aggiunta alle verdure a foglia verde, per ottenere vitamina C, beta-carotene, ed altri antiossidanti che saranno in grado di proteggere l’organismo dallo stress ossidativo secondario all’esercizio fisico. Questo genere di alimenti fornisce inoltre ferro, calcio, fibre e la modesta quantità di 2 grammi di proteine per porzione.
Legumi
Scegliere una varietà di legumi (pisellini, fagioli neri, fagioli, fagioli grandi del nord) come pure latte di soia, tofu, tempeh, e proteine vegetali ristrutturate. Questi cibi non solo sono ricchi in proteine (circa 7-10 grammi per porzione), ma sono pure ricchi di carboidrati complessi, fibre, ferro, calcio e vitamine del gruppo B.
Frutta
Scegliere vari tipi di frutta e succhi di frutta in modo da ottenere altre vitamine, specialmente vitamina C.
Infine per far fronte ai fabbisogni nutrizionali possono essere assunti regolarmente (ogni giorno o a dì alterni) supplementi di Vitamina B12: un integratore multivitaminico/multiminerale od un integratore a base di vitamina B12.
