Metodi di cottura, quali scegliere

La cottura è il processo termico a cui vengono sottoposti gli alimenti prima di essere consumati, al fine di ottenere un prodotto alimentare che risulti sicuro dal punto di vista igienico-sanitario in quanto elimina virus e batteri. Allo stesso tempo la cottura permette una maggiore conservabilità nel tempo degli alimenti, e rende il cibo più digeribile e gradevole al palato.

La cottura quindi è un processo importante poiché ci sono alimenti che contengono sostanze anti-nutrizionali che in questo modo vengono eliminate.

E’ bene precisare che i diversi nutrienti contenuti negli alimenti possono essere influenzati diversamente dalla cottura, e non sempre in senso positivo come in caso della perdita o della riduzione delle vitamine termolabili, ad esempio (vitamina C, alcune vitamine del gruppo B, vitamina A, beta carotene). 

Esistono quindi vari tipi di cottura che è bene conoscere per poter scegliere quello più salutare, che ci permetta di preservare i nutrienti indispensabili per il nostro organismo ed ottenere un prodotto finale di qualità.  

Tipi di cottura 

• al forno: elettrico, a gas, a legna, a microonde. Si tratta di un metodo di cottura a secco che sfrutta la trasmissione del calore per mezzo di aria calda (convezione) e di grassi da condimento eventualmente aggiunti (da preferire l’olio extra-vergine d’oliva). Tale tipo di cottura presenta il vantaggio di preservare l’alimento dalla perdita dei nutrienti, poiché il calore prodotto avvolge l’alimento determinando l’evaporazione dell’acqua superficiale, con formazione di una crosta, responsabile di questo importante vantaggio.  

• alla griglia: detta anche “ai ferri”. Tale tipo di cottura prevede l’utilizzo di una griglia o di una graticola su cui viene posto l’alimento, solitamente si tratta di carne, pesce e verdure, precedentemente unto con una piccola quantità di condimento che serve a dare sapore, ma soprattutto a favorire la trasmissione del calore. E’ importante che la griglia sia ben pulita e ben calda e bisogna non far annerire gli alimenti poiché in seguito a ciò si formano una serie di sostanze nocive per la salute e si va incontro alla perdita dei nutrienti.  
• a vapore: si effettua mettendo un tegame pieno di acqua sul fuoco e si poggia sopra una griglia con l’alimento adeguatamente coperto in maniera tale da sfruttare il vapore prodotto. Tale tipo di cottura mantiene maggiormente inalterato il sapore dei cibi in quanto le sostanze nutritive, non essendo a contatto diretto con il liquido, non si disperdono. Ma trattandosi di una cottura abitualmente rapida, permette di preservare anche buona parte del contenuto vitaminico, come ad esempio, nel caso delle verdure. 
• bollitura: si tratta di un tipo di cottura che avviene tramite un mezzo umido, che può essere l’acqua o un altro liquido (brodo), a cui vengono aggiunti il sale e gli aromi. Gli alimenti sottoposti a questa cottura, pur aumentando la loro digeribilità, sono soggetti alla riduzione di parte del contenuto nutrizionale, per limitare questa perdita quindi è importante ridurre i tempi di cottura al minimo indispensabile e, quando è possibile, recuperare il liquido di bollitura. In alcuni casi, come per la carne, le verdure e i cereali, è preferibile immergere l’alimento in acqua già bollente in maniera tale da non disperdere i nutrienti nel brodo di cottura e ottenendo così un prodotto finale dall’alto potere nutrizionale.  
• a pressione: utilizza una pentola dotata di particolari dispositivi che permettono di raggiungere una pressione interna tale per cui la temperatura dell’acqua in ebollizione supera i 100 °C.  E’ un tipo di cottura vantaggioso in termini di risparmio di tempo ed è adatto alla cottura dei cereali e i legumi secchi poiché le proteine in essi contenuti diventano maggiormente assimilabili con perdite vitaminiche poco rilevanti. Tale tipo di cottura è invece meno adatto per i legumi freschi e le verdure, per i quali le perdite in termini di vitamine e micronutrienti superano i vantaggi legati alla rapidità di preparazione. 
• frittura: si tratta di un metodo di cottura che prevede l’immersione o l’esposizione superficiale dell’alimento a un grasso che può essere il burro o l’olio. E’ importante sottolineare che la scelta migliore è rappresentata dall’olio extravergine d’oliva, sia per il suo alto punto di fumo, sia perché contiene dei potenti antiossidanti, come ad esempio la vitamina E, che contrastano i fenomeni negativi che si determinano negli oli trattati con le elevate temperature, quali la formazione di acroleina (sostanza tossica). Viene utilizzato soprattutto per verdure, carne e pesce. 

In conclusione è molto importante quindi scegliere la corretta modalità di cottura dei nostri alimenti, in particolare si consiglia di cucinare con cotture veloci e che permettano di preservare i nutrienti come la cottura a vapore, mentre si sconsiglia di utilizzare la frittura e le cotture prolungate nel tempo.