I Legumi sono semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle Papilionaceae. Le leguminose di più largo consumo sono fagioli, ceci, lenticchie, piselli, e fave, mentre di consumo inferiore sono soia, lupini e altri legumi minori. Oltre all’utilizzo tal quale, dai semi d’arachidi e soia si ottengono oli vegetali, mentre dalla soia si ottengono farine proteiche che vengono impiegate per produrre alimenti adatti ai vegani e vegetariani.
Quali sono le componenti nutrizionali dei legumi?
Le proteine sono presenti in quantità elevata (dal 20% al 40%); tuttavia, si tratta di proteine a basso valore biologico. Questo perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, sono principalmente globuline ricche di lisina, ma carenti in aminoacidi solforati. Inoltre, la loro digeribilità è limitata, a causa della presenza di inibitori di amilasi e proteasi e di composti fenolici, che interferiscono con l’attività degli enzimi digestivi e rendono le proteine meno biodisponibili.
Per quanto riguarda i carboidrati, l’amido è presente per il 35-45%, ed è caratterizzato da un elevato tenore di amilosio. Ciò comporta una più elevata temperatura di gelatinizzazione ed una maggior tendenza alla retrogradazione dell’amido. Questo promuove una lenta digeribilità dell’amido determinando una risposta glicemica post-prandiale ridotta, che impartisce ai legumi un basso valore di Indice Glicemico, rendendoli quindi un alimento adatto anche ai diabetici. I legumi contengono inoltre oligosaccaridi non digeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che vengono attivamente fermentati dal microbiota intestinale. Proprio per questo motivo possono generare gonfiore e aria a livello intestinale. Per ridurre questa problematica, nel caso in cui si consumino legumi secchi, si consiglia l’ammollo per tutta la notte, oppure se si utilizzano legumi in scatola, si raccomanda il risciacquo dal liquido di conservazione.
I legumi sono inoltre un’ottima fonte di fibre (15-35%) di cui una buona parte è rappresentata dalla frazione solubile, prevalentemente costituita da pectine. Quest’ultime contribuiscono ancora una volta a diminuire la digeribilità dell’amido, e quindi al basso indice glicemico dei legumi.
I lipidi sono contenuti in quantità modeste, fanno eccezione i ceci (7%), i semi di soia (19%) e di arachide (43%), che contengono soprattutto acidi grassi polinsaturi.
I legumi sono inoltre fonti di minerali e di vitamine del gruppo B e folati. I minerali più rappresentati sono ferro, calcio e zinco, ma sono poco biodisponibili per la presenza di fitati. Per aumentarne l’assorbimento, è consigliabile l’ammollo oppure il risciacquo nel caso di legumi conservati in scatola.
Consigli
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione, è consigliato mangiare almeno 3 volte a settimana i legumi, possibilmente abbinati a cereali (pasta e fagioli, riso e piselli), in modo da fornire proteine contenenti tutti gli aminoacidi, e quindi proteine simili a quelle animali.
Come cucinarli? Ecco un’idea per un piatto semplice e completo a cura della Dottoressa Carmela Donato: https://nutricoscienza.it/ricette/cereali-con-borl…durine-croccanti/
