Quando si parla di alimentazione in gravidanza, un’affermazione molto diffusa e purtroppo spesso pericolosa per il nascituro e la futura madre, è che risulti necessario “mangiare per due”. L’alimentazione ha una diretta influenza sulla salute della gestante, sull’andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato.
La gestante dovrebbe trovarsi all’inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione. Occorre dunque calcolare il suo BMI o ICM, ovvero l’indice di massa corporea, un valore di riferimento che, nel contesto di una scala di valutazione, offre la possibilità di capire se il peso è troppo basso (< 18,5), normale (da 18,5 a 24,9), eccessivo (da 25 a 29,9) o pericolosamente elevato (da > 29,9) con casi di obesità di 1° da 29,9 a 34,9,e di obesità di 2° (grave) da 35 in poi.
Dunque in caso di donne che entrano in gravidanza in normopeso nel corso dei nove mesi di gravidanza, il peso dovrebbe aumentare fisiologicamente dagli 11,5 ai 16 kg. Nel caso invece di donne sottopeso i kg presi nei nove mesi dovrebbero andare dai 12,5 ai 18kg. In ultimo invece, per quanto riguarda le donne che in pre gravidanza si trovano in sovrappeso nell’arco dei nove mesi non dovrebbero aumentare più di 7-11,5kg (per le donne con obesità grave anche meno dei 7kg).
Aumentare eccessivamente di peso in gravidanza, infatti, non significa solamente cambiare da un punto di vista estetico, bensì aumentare il rischio di possibili complicazioni (che possono essere semplici e noiose lombosciatalgie) ma anche pericolose macrosomie del neonato (con il rischio di lacerazioni, sofferenza fetale, parti operativi ecc).
Non di meno, un’alimentazione insufficiente o incompleta può provocare altri disagi, come ad esempio: parti prematuri, la nascita di neonati sottopeso, iposviluppati o addirittura rischi di aborti.
Quindi come bisogna alimentarsi in gravidanza?
Bisogna come sempre alimentarsi correttamente, fare un po’ di movimento fisico e tenere costantemente sotto controllo le variazioni di peso.
Proteine in gravidanza
E’ importante l’apporto di proteine giornaliero, le quali devono essere prevalentemente d’alto valore biologico, in altre parole provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d’amminoacidi “essenziali”.
Il periodo iniziale è quello più difficile della gravidanza, caratterizzato spesso da nausee, inappetenza, intolleranza. Nei casi di maggiore intolleranza è opportuno sostituire all’alimento sgradito altri di pari valore nutritivo.
Nel primo trimestre di gravidanza è necessario provvedere ad una integrazione di acido folico (generalmente 400 µgr/die) per ridurre il rischio di spina bifida nel feto.
Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche: il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo.
Le proteine sono, infatti, fondamentali ai fini plastici, cioè per la costruzione dei tessuti; con l’avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare.
Lipidi in gravidanza
La quota lipidica, cioè i grassi, non subisce in gravidanza variazioni particolari in senso quantitativo rispetto alla norma (1 g/kg di peso corporeo); la loro presenza tra l’altro è necessaria perché “veicoli” nell’assorbimento di alcune vitamine liposolubili (A, D, E, K), che sono di particolare importanza.
È necessario tra i lipidi non tralasciare l’apporto degli essenziali e semi essenziali, soprattutto del gruppo omega 3: acido alfa linolenico (in alcuni semi e oli), acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), del pesce e delle alghe.
Carboidrati in gravidanza
I glucidi, sono in genere più graditi dalla gestante, ma sono anche i maggiori responsabili dell’eccessivo aumento di peso. Il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gestazione comporta, ma anche in funzione del livello di attività fisica e lavorativa della gestante.
E’ opportuno dare la preferenza ai carboidrati complessi, preferendo cereali integrali (pane, pasta, patate, cereali, legumi) rispetto agli zuccheri semplici (zucchero, dolci).
Vitamine e minerali
Importante in gravidanza e spesso sottovalutata è l’assunzione di sali di calcio e fosforo necessari alla formazione dello scheletro, oltre al ferro indispensabile nella formazione dei globuli rossi del sangue. Una somministrazione inadeguata provocherebbe gravi carenze soprattutto alla madre (decalcificazione, anemie) perché il feto toglierebbe dalle sue riserve tutto il quantitativo che gli serve.
Il fabbisogno di vitamine aumenta, specie di vitamina D, in stretto rapporto all’aumentato fabbisogno di calcio e fosforo. La necessità di vitamine del gruppo B aumenta invece in relazione all’aumento dell’apporto calorico glucidico.
Quindi è fondamentale aumentare il fabbisogno di vitamine e sali minerali che abbondano nella frutta e nella verdura cruda, nonché nei cereali integrali.
Essenziale, infine, è mantenere durante la giornata un’adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza, prestando attenzione alle tisane, che possono contenere erbe dall’effetto non sempre indicato in gravidanza.
Avvertenze
L’importante, sia per quanto riguarda l’alimentazione che l’idratazione, è distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Si raccomanda di non abbuffarsi. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso.
Si consiglia di fare tre pasti principali ( colazione, pranzo e cena) e due spuntini. Lo stesso vale per l’assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d’acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.
Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi freschi, sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura, piuttosto che alimenti conservati. Meglio evitate inoltre troppi dolcificanti ed altri additivi.
È importante, inoltre, stare attenti ad alcuni comportamenti o ad alcuni alimenti che potrebbero provocare infezioni, intossicazioni, tossinfezioni alimentari e che potrebbero aumentare il rischio di toxoplasmosi,listeriosi e altre parassitosi.
“Cosa fare in questi casi dunque?”
Seguire alcuni semplici consigli come:
- Lavare accuratamente frutta e verdura
- Limitare a una porzione settimanale i grossi pesci (tonno, pesce spada, palombo, verdesca e altri squali)
- Curare l’igiene, per esempio evitando il contatto con animali nell’ambiente della cucina
- Non mangiare carne e pesce crudi o non totalmente cotti: carpaccio, sushi, salumi, ecc
- Evitare le conserve di produzione familiare (anche sottoli, sottaceti ecc), il consumi di latte crudo, il consumo di uova crude, e il consumo eccessivo di caffè
- Eliminare i superalcolici e limitare quasi a zero il consumo di alcol, comunque derivante esclusivamente da vino rosso.
- Si consiglia di prestare attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali.
La gravidanza, in fondo, può anche diventare l’occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane.
