L’alimentazione del buon sonno

Quanti di noi non riescono a dormire bene, oppure dormono poco, con continui risvegli notturni, e al mattino non hanno energie sufficienti per affrontare la giornata?

E’ riconosciuto che il sonno è influenzato fortemente dall’alimentazione, dall’attività fisica e più in generale dallo stile di vita; tutti elementi alla base del benessere psico-fisico della persona.

Proprio per raggiungere uno stato di benessere, dormire adeguatamente è fondamentale. In particolare, il sonno profondo non-REM è necessario soprattutto per il recupero fisico, poiché in questo momento tutte le funzioni rallentano, mentre il sonno REM è importante a livello psicologico, infatti è lo stadio in cui compaiono i sogni. Inoltre, nella fase del sonno profondo non-REM, vengono prodotte alcune molecole proteiche utili per aumentare la difesa immunitaria, chiamate citochine. In assenza di sonno profondo o insufficiente, la quantità di citochine prodotte è troppo bassa e, di conseguenza, l’organismo è più soggetto allo sviluppo di malattie.

Per predisporre e facilitare l’innesco e il mantenimento del sonno è necessaria un’alimentazione equilibrata, ed è una componente da tenere in considerazione anche nella cura dell’insonnia.

Innanzitutto, è importante una ripartizione equilibrata dei pasti con una cena nutriente ma leggera, in modo da consentire una facile digestione e fornire gli alimenti giusti per favorire il sonno notturno. La cena dovrebbe avvenire circa 2,30-3 ore prima del sonno ed essere facilmente digeribile. Questo perché la digestione è un processo che impegna molto l’organismo ripercuotendosi sulla qualità del sonno e incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta.

Una cena equilibrata che favorisce il sonno dovrebbe prevedere:

1. Una porzione di cereali integrali come riso, avena, orzo e frumento integrali, ossia ricchi di fibre e a basso indice glicemico.
2. Una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce.
3. Una porzione di verdura, meglio se di stagione, preferendo alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio (ad es. zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi).

Quali cibi evitare?

Innanzitutto i primi nemici del sonno sono tutti gli alimenti e le bevande che contengono sostanze nervine, quali: caffè, tè, cioccolato, ginseng e alcune bevande zuccherate o energy-drink. Queste sostanze hanno un effetto eccitante, in più sopprimono la produzione di serotonina e melatonina, due ormoni fondamentali per un corretto ritmo sonno-veglia.

Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, che ha un effetto ipertensivo; anche i cibi che contengono glutammato monopodico (dado, salsa di soia) possono provocare una reazione eccitante in alcuni soggetti.

I pasti che contengono tanti grassi, sale e proteine non favoriscono il sonno, perché occorre più tempo per digerirli. Rimangono per lungo periodo nello stomaco, hanno bisogno di più succhi gastrici e tempi prolungati per essere digeriti.

Bisogna quindi evitare di consumare:

– cibi ricchi di grassi: fritture, carne grassa, formaggi soprattutto stagionati, sughi preparati con panna e besciamella, dolci farciti con creme.

– cibi ricchi di sale: cibi conservati come tonno o carne in scatola, salmone affumicato, olive, i salumi e i formaggi. Il sale, oltre a rallentare il processo digestivo, crea ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.

Infine, bisognerebbe evitare i cibi che possono provocare, per loro natura, il reflusso gastro-esofageo, come alimenti piccanti o acidi, e fare attenzione alle bevande alcoliche.