Spesso la dicitura “contiene fibre” o “integrale” riportata con una certa evidenza su alcune etichette, può risultare fuorviante per il consumatore. Di solito viene associato alla parola “integrale” il significato che un prodotto faccia dimagrire inducendo il consumatore a consumarne in quantità eccessive. Il termine integrale significa che un prodotto contiene fibre ma ciò non vuol dire che non contenga anche grassi. Spesso, infatti, gli alimenti integrali sono consigliati nelle diete, ma l’importante è che non diventi un pretesto per mangiarne in quantità eccessive perché in quel caso l’apporto calorico sarà elevato.
Che cosa è la fibra alimentare?
Da alcuni anni è stata introdotta una nuova definizione di fibra, intesa come la parte commestibile delle piante o di carboidrati analoghi che sono resistenti alla digestione e all’assorbimento nell’intestino tenue umano, con fermentazione completa o parziale nell’intestino crasso.
La fibra alimentare pur non potendosi considerare un nutriente, esercita effetti di tipo funzionale e metabolico che la fanno ritenere una importante componente della dieta umana. Secondo gli ultimi LARN 2014, l’assunzione di fibra giornaliera dovrebbe essere di 25-30g, un valore raggiungibile con una dieta ricca di cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
Tuttavia, non sempre viene spiegato che le fibre non sono tutte uguali. Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.
Le fibre solubili, fermentabili a contatto con i liquidi enterici, non hanno la capacità di trattenere acqua ed è per questo che si sciolgono a contatto con essa formando un gel. Grazie alla formazione di questo gel il tempo di svuotamento gastrico si rallenta e con esso aumenta il senso di sazietà. Inoltre si ha una riduzione del colesterolo ematico LDL e totale ed un miglioramento del controllo glicemico.
La fibra solubile riduce il pH intestinale inibendo l’attività di microrganismi potenzialmente dannosi.
Tra gli alimenti che contengono fibra solubile vi sono: legumi e frutta fresca (in particolare la mela e la sua buccia, e gli agrumi, ma anche la pera, le pesche, le prugne e le susine), avena e crusca di avena, carote, patate, susine, frutti di bosco, cipolle, semi di psillio, frutta secca.
Invece, la fibra insolubile, non fermentabile, assorbe rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci. Questo permette di stimolare la velocità di transito nel lume intestinale, di conseguenza, diminuire l’assorbimento dei nutrienti.
La fibra insolubile aumentando la velocità di transito riduce la concentrazione di sostanze potenzialmente citotossiche e i tempi di contatto con la mucosa intestinale.
Tra gli alimenti che contengono fibra insolubile vi sono: cereali integrali, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino.
Consigli
Un consumo eccessivo di fibra nella propria dieta può portare alla comparsa di effetti indesiderati, come crampi addominali, diarrea e flatulenza. Inoltre un consumo eccessivo di alimenti ricchi di fibra apporta un eccesso di fitati, sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali (ferro, calcio, zinco) di origine alimentare.
L’assunzione di fibra alimentare (in particolare quella solubile) è sconsigliata o è da moderare in patologie quali: colon irritabile, diarrea, diverticolite, coliche, ed anche nel caso di Sibo (sindrome della sovraccarica batterica intestinale).
Per una corretta alimentazione possiamo concludere consigliando di assumere il 70% di fibra insolubile e il 30% di fibra solubile, raggiungendo i 30g di fibra giornalieri consigliati dai LARN, quindi più cereali integrali, verdura a foglie verdi e frutta secca.
