Spesso si sente parlare di diete vegetariane e vegane, ma molti non conoscono la differenza tra queste due diete che apparentemente possono sembrare uguali. Nella letteratura scientifica con l’aggettivo “vegetariana”, si intende tutta la serie di protocolli alimentari che escludono l’utilizzo di carne e pesce, mentre il termine “vegana” o “vegan” comprende l’esclusione dei derivati animali. Le motivazioni che spingono una persona a seguire una dieta vegetariana o vegana possono essere religiose, etiche, salutistiche e ambientali.
Vediamo nello specifico cosa si intende per dieta vegetariana: Precedentemente la dieta vegetariana veniva chiamata lacto-ovo-vegetariana, in quanto prevede l’eliminazione dalla dieta di carne, pesce e salumi, mantenendo però il consumo di uova, latte, latticini e miele. La dieta vegetariana associata ad uno stile di vita sano e ben pianificato è appropriata per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, infanzia e adolescenza e per gli atleti. I risultati di numerosi studi hanno mostrato come la dieta vegetariana sia associata a una riduzione del rischio di morte per cardiopatia ischemica. Nei vegetariani si riscontrano inoltre livelli inferiori di colesterolo legato alle proteine LDL, di pressione arteriosa e ridotti tassi di diabete mellito di tipo 2. Inoltre si riscontra anche una riduzione di peso e BMI. Alcuni studi mostrano anche miglioramenti nei pazienti oncologici con tumore soprattutto al colon-retto. Allo stato attuale delle conoscenze non è dato sapere in quale misura la riduzione di carne e di pesce costituisca un presupposto indispensabile dei benefici dell’alimentazione vegetariana. Quello che si può affermare con certezza è che il maggior consumo di frutta, verdura e grassi insaturi accompagnato ad uno stile di vita sano sono le ragioni principali per cui i vegetariani sono più protetti dall’insorgenza di queste patologie.
Che cosa si intende per dieta vegana? La dieta vegana o Vegan è un regime alimentare che esclude totalmente i prodotti di origine animale, compresi latte, formaggi, uova e miele. Come spesso accade per i regimi alimentari “anticonformisti”, anche la dieta vegana è definita uno “stile di vita”; essa incide profondamente anche su altre abitudini quotidiane, come l’abbigliamento o i consumi in genere, e si avvale di una serie di comportamenti o abitudini utili ad evitare qualsiasi forma di crudeltà verso gli uomini, l’ambiente e gli animali. La dieta vegana si avvale di una scelta alimentare orientata totalmente sui prodotti di origine vegetale e pertanto prescinde da ogni rischio legato ai cibi derivanti dagli animali: dislipidemie, coronaropatie, iperuricemie ecc. La dieta vegana escludendo proteine di origine animale tende a far consumare maggiormente carboidrati, lipidi estratti da vegetali, legumi e proteine di origine vegetale, favorendo un maggior apporto di fibra alimentare, fitati e ossalati che favoriscono il malassorbimento dei pochi principi nutritivi introdotti.
CONSIGLI NUTRIZIONALI Se è vero che esistono moltissimi studi che attribuiscono alla dieta vegetariana e vegana una buona efficacia nel diminuire l’incidenza di alcune malattie, occorre tener presente che non consumando carne, pesce o altri prodotti animali come latticini e uova, è fondamentale variare i cibi in tavola, permettendo di assumere i nutrienti presenti in tali alimenti da altre fonti. Nella corretta pianificazione di una dieta vegetariana o vegana occorre fare attenzione all’apporto di proteine, acidi grassi essenziali (omega3-omega6), ferro, zinco, calcio, iodio, vitamina B12 e vitamina D. I carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero sia nella dieta vegetariana che vegana, favorendo il consumo di cereali integrali, che comprendono vitamine del gruppo B ed E e sali minerali. Per quanto riguarda le proteine, soprattutto per i vegani è opportuno integrare la dieta con germe di grano, frutta a guscio (noci, mandorle ecc..), semi oleaginosi e derivati di soia. Inoltre è opportuno fare associazioni alimentari, come aggiungere ai cereali poveri di lisina e triptofano i legumi che ne sono ricchi. Rispetto alle diete onnivore quelle vegetariane in particolar modo quelle vegane sono caratterizzate da un contenuto minore di grassi saturi e colesterolo e da un maggior apporto di acidi grassi insaturi. In particolar modo gli acidi grassi insaturi (omega3 e omega6) sono essenziali ed devono essere forniti con l’alimentazione, con un consumo giornaliero di omega 3 di 4-6 g e dove non è possibile è consigliabile la supplementazione con integratori. Notevole importanza nella dieta sia vegana che vegetariana è l’apporto di vitamine e sali minerali. Spesso un regime vegano protratto nel tempo può portare a carenza di vitamina B12, la quale è presente soprattutto nella carne e nei prodotti di origine animale, infatti si consiglia la supplementazione tramite integratori. Inoltre anche l’apporto di ferro e calcio deve essere bilanciato nella dieta soprattutto vegana, poiché in questi regimi alimentari si evita il consumo di carne, latte e derivati che ne contengono in maggiore quantità, oltre ad fattori che ne impediscono il loro assorbimento, come un eccesso di fibre, i fitati, ossalati.
Molta attenzione devono prestare le donne in gravidanza che seguono una dieta vegana, in quanto è necessaria la supplementazione sia di vitamina B12, di ferro, vitamina D e omega 3, poiché una carenza può portare complicazione durante la gravidanza e durante la prima infanzia del bambino. Nonostante siano tante oggi le avvertenze, ancora si sentono casi di bambini, con genitori vegani, che muoiono o vengono ricoverati per malnutrizione. Ognuno segue un proprio stile di vita diverso basato su principi religiosi, salutistici e personali, ma bisogna essere informati su qualsiasi dieta si intraprenda, vegana, vegetariana, crudista o altro, evitare il fai da te e farsi consigliare da un medico specialista in nutrizione o un biologo nutrizionista, il quale consiglierà la corretta alimentazione con l’apporto giornaliero di tutti i nutrienti in modo da sopperire a qualsiasi carenza.
