In questo periodo, a causa della diffusione del Coronavirus dobbiamo prestare attenzione alla salute del nostro sistema immunitario. La prima cosa da precisare è che non esiste assolutamente una dieta in grado di prevenire o addirittura curare il COVID19, ma si può affermare che un’alimentazione sana gioca un ruolo importante nel mantenimento della nostra salute e del sistema immunitario.
L’esperienza medica e innumerevoli studi condotti nel corso di decenni hanno dimostrato come molte malattie siano legate a deficit nutrizionali specifici e si possano prevenire e curare semplicemente reintegrando, in tempo utile, il micronutriente carente. Soltanto per citare gli esempi più noti, vale per lo scorbuto nel caso della vitamina C, per il rachitismo nel caso della vitamina D, per la cecità nel caso della vitamina A.
Più recentemente, si è compreso che molte vitamine e alcuni microelementi essenziali sono in grado di influenzare sensibilmente, in modo più o meno diretto, anche l’attività del sistema immunitario e che una loro assunzione insufficiente rispetto al fabbisogno può rendere l’organismo più suscettibile e indifeso nei confronti di infezioni da parte di svariati agenti patogeni.
Le vitamine per le quali sono state raccolte prove di un’azione utile sul piano delle difese immunitarie sono soprattutto la C, la A, la E, la D, la B6, la B9 (l’acido folico, la cui integrazione è fortemente raccomandata in gravidanza) e la B12; tra i microelementi sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame.
Le vitamine A, B12, C, D, E a l’acido folico e i minerali ferro, zinco, rame e selenio lavorano in sinergia per supportare l’attività delle cellule del sistema immunitario. Inoltre gli studi mostrano che tutti questi micronutrienti, ad accezione di vitamina C e ferro, giocano un ruolo fondamentale nella produzione di anticorpi.
Quindi come dobbiamo comportarci in questo periodo con l’alimentazione?
Per ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i componenti necessari per il sistema immunitario è importante assumere i cibi giusti nelle giuste quantità (ossia né troppo, né troppo poco), variando spesso e tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti.
Dobbiamo quindi inserire almeno 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura, possibilmente di stagione. A riguardo, va ricordato che le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (per esempio la B6, i folati e la B12) sono molto labili e delicate. L’immersione in acqua degli alimenti, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come il semplice trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, sostanziale e irreversibile, impoverendo enormemente i cibi che le contengono.
Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte). Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.
I micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati da tutti questi fattori, ma passano facilmente nell’acqua durante la bollitura (che dovrebbe, quindi, essere evitata) e possono essere resi poco biodisponibili (ossia difficilmente assimilabili e utilizzabili dall’organismo) a causa dell’interazione con altre sostanze contenute negli stessi alimenti o in cibi assunti contemporaneamente.
È il caso, per esempio, dei fitati contenuti in molti alimenti di origine vegetale come gli spinaci, nella crusca dei cereali, nella frutta secca e nei semi, che legano il ferro e lo zinco (nonché il calcio e il magnesio).Viceversa, va ricordato che l’assorbimento intestinale del ferro è promosso dalla vitamina C, di cui sono ricchi gli agrumi.
Riguardo alle modalità di cottura, quelle che preservano per lo più il contenuto vitaminico e dei sali minerali dei cibi, sono le cotture al vapore, al forno o alla griglia, e la cottura deve avvenire a bassa temperatura e/o di breve durata
Cosa non deve mancare sulle nostre tavole
Legumi
I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia per la composizione di macronutrienti sia per il contenuto di micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo. I legumi offrono un aiuto più specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Su questo fronte, le varietà più utili sono soprattutto i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) ed i piselli (ricchi di vitamina B9, meno di, zinco e ferro).
Spezie
Le spezie e le erbe aromatiche permettono di rendere più appetitosi i cibi senza aggiungere troppo sale. Tra queste, meritano di essere ricordati soprattutto il peperoncino (fonte straordinaria di vitamina C e vitamina A e dotato di proprietà antivirali e antibatteriche), rosmarino e basilico (ricchi di vitamina C, A e ferro), il pepe (contenente ferro e rame) e la senape, sotto forma di semi o germogli (fonte di folati). Utili per rafforzare le difese immunitarie sono anche zafferano e curcuma, grazie al contenuto di vitamina A e curcumina, sostanza caratterizzata da proprietà antinfiammatorie.
Lo zenzero, oltre a essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe inoltre dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e malattie da raffreddamento, anche se le basi e l’entità di questi benefici restano da chiarire (come per molte altre spezie).
Pesce
Il pesce, in particolare quello grasso dei mari del Nord come merluzzo, sgombro, salmone, aringhe e tonno (ma anche sardine e anguille) e di alcuni molluschi (soprattutto, le ostriche per lo zinco e il rame) e crostacei (granchio, aragosta, gamberi e scampi) gioca un ruolo fondamentale in questo caso.
Gli effetti protettivi favorevoli nei confronti delle infezioni delle vie respiratorie, come raffreddore e influenza, sarebbero dovuti sia all’elevato contenuto di vitamina A e D (presenti soprattutto nel fegato e nell’olio di pesce), selenio, zinco e rame, e sia agli acidi grassi essenziali omega-3.
A riguardo, uno studio che ha esaminato, in oltre 20mila bambini di sei Paesi europei, gli effetti protettivi di una dieta più o meno ricca di pesce, frutta e verdura nei confronti delle malattie delle vie respiratorie, ha evidenziato che un maggior consumo sia di pesce sia di frutta si associava a una minore incidenza di tosse durante l’inverno, a parità di esposizione a inquinanti presenti nell’ambiente, clima e condizioni atmosferiche.
Quando ricorrere a integratori mirati?
Bisogna ricorrere a integratori mirati quando la presenza di intolleranze alimentari, allergie o altre malattie gastroenteriche (reflusso gastroesofageo, malattie infiammatorie croniche dell’intestino, malassorbimento ecc.) o sistemiche (diabete, malattie cardiovascolari, gotta, ridotta funzionalità del fegato o dei reni ecc.), impongono di evitare cibi specifici o intere categorie di alimenti, impedendo di seguire una dieta varia e bilanciata e di ottenere tutti i micronutrienti necessari per supportare l’attività del sistema immunitario.
L’assunzione periodica di integratori mirati può essere consigliabile negli anziani (specie se interessati da difficoltà di masticazione, digestione o assorbimento intestinale o in terapia con farmaci che riducono l’assorbimento o il metabolismo di determinati micronutrienti), nei bambini inappetenti o con intolleranze alimentari, in ragazzi e adulti che seguono diete restrittive o con disturbi del comportamento alimentare, in chi segue uno stile di vita molto attivo/stressante e/o pratica intensa attività fisica, nei fumatori e in chi consuma abitualmente quantità eccessive di alcolici.
Un’integrazione può essere utile anche dopo un’influenza, malanni stagionali di varia natura o una malattia infettiva di una certa importanza, soprattutto se per curarla è stato necessario assumere antibiotici che hanno indebolito l’organismo e destabilizzato temporaneamente la flora intestinale.
In quest’ultimo caso, per favorire un recupero fisico migliore e più rapido, può essere utile anche l’assunzione di probiotici, dai dimostrati effetti benefici sull’equilibrio gastroenterico e sul sistema immunitario.
In tutti i casi, ma soprattutto quando a dover assumere un integratore è una persona anziana con patologie specifiche, un bambino o donne in gravidanza, l’ideale è chiedere prima l’opinione del medico.
